19 mai 2024

Combien de calories manger pour maigrir ?

Si vous cherchez à perdre du poids, la première question que vous devriez vous poser est : combien de calories devez-vous manger pour atteindre votre objectif de perte de poids ? La réponse est assez simple, mais la mise en œuvre de cette réponse peut être difficile. Ce guide contient des informations sur combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids, mais avant tout, il est important de connaître les bases de la nutrition.

Bases de la nutrition

Lorsqu’il s’agit de nutrition, tout commence par les calories. Les calories sont simplement une unité de mesure de l’énergie que vous tirez de la nourriture que vous mangez. En d’autres termes, les calories indiquent combien d’énergie vous consommez et consommez. Manger plus de calories que vous n’en brûlez entraînera un gain de poids, tandis que manger moins de calories que vous n’en brûlez entraînera une perte de poids.

Les macronutriments sont également importants. Les macronutriments sont les nutriments que votre corps nécessite en grandes quantités. Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les graisses. Les protéines aident à construire et à réparer les muscles, les glucides fournissent de l’énergie et les graisses aident à transporter les vitamines et à soutenir les fonctions corporelles.

Il est important de considérer votre apport en macronutriments lorsque vous essayez de perdre du poids. N’oubliez pas que les protéines et les graisses ont tendance à être plus satisfaisantes que les glucides, vous pouvez ainsi vous sentir plus rassasié plus longtemps en mangeant des aliments riches en protéines et en graisses.

Comment calculer vos besoins caloriques pour perdre du poids ?

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Maintenant que vous connaissez les bases de la nutrition, il est temps de découvrir combien de calories vous devez manger pour perdre du poids. La quantité de calories que vous devez manger dépend de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel et votre niveau d’activité physique.

Il existe plusieurs formules pour trouver combien de calories vous devriez manger, mais l’une des plus courantes est l’équation de Harris-Benedict. Cette formule prend en compte votre âge, votre sexe, votre poids et votre taille pour trouver votre métabolisme de base, qui est la quantité de calories que votre corps brûle au repos. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que votre métabolisme de base.

Pour calculer votre métabolisme de base, utilisez cette formule :

Métabolisme de base pour les femmes (HBW) = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge en années)

Métabolisme de base pour les hommes (HBM) = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)

Une fois que vous connaissez votre métabolisme de base, utilisez un multiplicateur d’activité pour trouver combien de calories vous devez manger pour perdre du poids. Les multiplicateurs d’activité sont des nombres qui prennent en compte votre niveau d’activité physique.

Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice) : métabolisme de base x 1,2

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Si vous êtes légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : métabolisme de base x 1,375

Si vous êtes modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : métabolisme de base x 1,55

Si vous êtes très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : métabolisme de base x 1,725

Si vous êtes extrêmement actif (exercice intense tous les jours plus un travail physique) : métabolisme de base x 1,9

Par exemple, si vous êtes une femme de 35 ans, pesant 70 kg et mesurant 165 cm, votre métabolisme de base serait de 1 470. En supposant que vous soyez modérément active, vous devriez manger environ 2 277,5 calories par jour pour maintenir votre poids actuel (1 470 x 1,55). Pour perdre du poids, vous devriez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que cela.

Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids ?

Alors, combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids ? La réponse dépend de divers facteurs, notamment votre poids actuel, votre masse graisseuse, votre taux métabolique basal et votre niveau d’exercice.

En général, il est généralement recommandé de créer un déficit calorique d’environ 500 à 1 000 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine. Cela signifie que si vous consommez normalement 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devriez manger environ 1 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids.

Cependant, il est également important de noter qu’il n’est pas recommandé de consommer moins de 1 200 calories par jour pour la plupart des adultes. Consommer moins de 1 200 calories par jour peut entraîner des carences en nutriments, une perte musculaire et une diminution du taux métabolique basal.

En outre, il est essentiel de ne pas perdre de poids trop rapidement. Perdre plus de 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine peut nuire à votre santé, entraîner une perte musculaire et une reprise de poids plus rapidement.

Comment perdre du poids en réduisant l’apport calorique

La réduction de l’apport calorique est l’une des principales stratégies utilisées pour perdre du poids. Cependant, il est important de prendre des mesures pour s’assurer que vous perdez de la graisse et non de la masse musculaire. Pour perdre du poids tout en préservant la masse musculaire, suivez les étapes suivantes :

– Réduire progressivement l’apport calorique : ne réduisez pas immédiatement votre apport calorique de manière drastique. Au lieu de cela, visez à réduire progressivement votre apport calorique d’environ 10 à 20 % chaque semaine.
– Mangez suffisamment de protéines : pour éviter la perte de masse musculaire, assurez-vous que vous mangez suffisamment de protéines. En général, il est recommandé de consommer entre 1 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
– Faites de l’exercice régulièrement : l’exercice peut vous aider à brûler des calories et à préserver la masse musculaire. Essayez d’ajouter environ 150 minutes d’exercice modéré à intense chaque semaine.
– Évitez les régimes drastiques : les régimes extrêmes et les restrictions caloriques sévères peuvent nuire à votre santé et causer une perte de masse musculaire. Au lieu de cela, visez à suivre un régime alimentaire sain et équilibré.

FAQ

1. Est-il sécuritaire de manger moins de 1 200 calories par jour ?
Il n’est pas recommandé de consommer moins de 1 200 calories par jour pour la plupart des adultes. Manger moins de calories peut entraîner des carences en nutriments, une perte musculaire et une diminution du taux métabolique basal.

2. Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?
La vitesse de perte de poids dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids actuel, votre masse graisseuse, votre taux métabolique basal et votre niveau d’exercice. En général, il est recommandé de perdre environ 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine.

3. Comment puis-je savoir combien de calories je mange chaque jour ?
Il existe plusieurs applications et sites Web qui peuvent vous aider à suivre votre consommation de calories. Vous pouvez également consulter un diététicien pour obtenir de l’aide sur le suivi de votre apport calorique.

4. Puis-je perdre du poids sans faire d’exercice ?
Vous pouvez perdre du poids sans faire d’exercice, mais faire de l’exercice peut vous aider à brûler des calories, à améliorer votre santé générale et à préserver la masse musculaire.

5. Comment puis-je manger plus de calories tout en perdant du poids ?
Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories pour perdre du poids, essayez de choisir des aliments riches en nutriments et caloriques comme les noix, les graines, les avocats et les légumineuses. Vous pouvez également ajouter une petite quantité de graisse saine à chaque repas pour augmenter votre apport calorique.
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Résumé:

La perte de poids varie selon chaque individu et dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille, l’activité physique et même le métabolisme de base. La règle de base est de manger moins de calories que vous ne dépensez pour créer un déficit calorique dans votre corps et perdre du poids progressivement. Il est important de ne pas trop réduire votre apport calorique et de consommer des aliments sains et nutritifs riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux pour réguler votre métabolisme et brûler les graisses corporelles. Les régimes amaigrissants doivent être sains et nutritifs.

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