19 mai 2024

Se mettre en déficit calorique pour perdre du poids : tout ce que vous devez savoir

Si vous cherchez à perdre du poids, il est probable que vous ayez déjà entendu parler de se mettre en déficit calorique. Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ? Comment cela fonctionne-t-il, et comment pouvez-vous le faire de manière efficace et durable ? Dans cet article, nous allons répondre à toutes vos questions, vous expliquer comment calculer votre déficit calorique et vous donner des conseils pratiques pour y parvenir.

1. Qu’est-ce que le déficit calorique ?
Le déficit calorique est le principe selon lequel vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Cela crée un déficit énergétique qui force votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l’énergie dont il a besoin. En d’autres termes, si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique.

2. Comment calculer votre déficit calorique ?
Pour calculer votre déficit calorique, vous devez d’abord déterminer votre besoin calorique quotidien. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre taux de graisse corporelle et votre activité physique. Il existe plusieurs formules pour calculer votre besoin calorique, mais l’une des plus courantes est l’équation de Harris-Benedict. Voici comment calculer votre besoin calorique avec cette méthode :

– Si vous êtes une femme : BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années)
– Si vous êtes un homme : BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années)

Cette formule vous donne votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez simplement en vivant. Pour obtenir votre besoin calorique quotidien total, vous devez multiplier votre BMR par le facteur d’activité physique correspondant :
– Si vous êtes peu actif (travail de bureau, peu ou pas d’exercice) : BMR x 1,2
– Si vous êtes modérément actif (exercice léger ou travail physique léger) : BMR x 1,55
– Si vous êtes très actif (exercice intense ou travail physique intense) : BMR x 1,9

Une fois que vous connaissez votre besoin calorique quotidien, vous pouvez déterminer votre déficit calorique en soustrayant simplement un certain nombre de calories de cette quantité. Pour perdre du poids de manière efficace et durable, vous devriez viser à créer un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour.

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3. Comment se mettre en déficit calorique ?
Il existe deux moyens de créer un déficit calorique : en diminuant votre apport en calories ou en augmentant votre dépense énergétique.

Diminuer votre apport en calories : Pour créer un déficit calorique en réduisant votre apport en calories, vous devriez d’abord vous assurer que vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré. Cela signifie manger une variété d’aliments nutritifs, y compris des légumes, des fruits, des protéines maigres, des grains entiers et des gras sains, tout en évitant les aliments transformés, les sucres ajoutés et les gras saturés. Ensuite, vous pouvez réduire votre apport en calories en limitant les portions, en choisissant des aliments plus faibles en calories et en réduisant les collations entre les repas.

Augmenter votre dépense énergétique : Vous pouvez également créer un déficit calorique en augmentant votre dépense énergétique, c’est-à-dire en brûlant davantage de calories. Pour ce faire, vous devriez incorporer plus d’activité physique dans votre vie quotidienne. Cela peut inclure une variété d’exercices, tels que la marche rapide, la course, le vélo, la natation, la musculation et les cours de fitness. Vous pouvez également essayer d’être plus actif tout au long de la journée en marchant ou en faisant du vélo pour vous déplacer, en faisant du jardinage ou en nettoyant votre maison.

4. Comment se mettre en déficit calorique de manière efficace et durable ?
Pour perdre du poids de manière efficace et durable, vous devriez suivre ces conseils pratiques :

– Tenez un journal alimentaire : Pour savoir ce que vous mangez réellement et où vous pouvez faire des ajustements, tenez un journal alimentaire pour une semaine ou deux. Notez tout ce que vous mangez et buvez, ainsi que les calories correspondantes. Cela vous aidera à identifier les habitudes alimentaires qui sabotent vos efforts de perte de poids.

– Évitez les régimes stricts : Les régimes stricts qui éliminent complètement certains aliments ou groupes d’aliments peuvent être difficiles à maintenir à long terme. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée qui vous permet de manger une variété d’aliments.

– Soyez patient : La perte de poids durable est un processus lent et régulier. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Soyez patient et persévérez dans vos efforts à long terme.

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– Ne vous privez pas : Si vous suivez un régime trop restrictif, vous risquez de vous sentir privé et de rechuter dans vos mauvaises habitudes alimentaires. Il est important de manger suffisamment de calories et de se permettre des plaisirs occasionnels.

5. FAQ sur le déficit calorique
Q : Est-ce que la création d’un déficit calorique signifie que je dois sauter des repas ou me priver de nourriture ?
A : Non. Sautez des repas ou vous priver de nourriture peut effectivement ralentir votre métabolisme et rendre votre corps plus enclin à stocker des graisses. Le déficit calorique devrait être atteint en mangeant des aliments sains et équilibrés et en réduisant la taille des portions.

Q : Est-ce que la création d’un déficit calorique signifie que je dois manger moins de glucides ?
A : Pas nécessairement. Les glucides sont une source importante d’énergie pour votre corps. Vous pouvez réduire votre apport en calories en choisissant des glucides plus sains comme les légumes, les fruits et les grains entiers, tout en limitant les aliments transformés et les sucres ajoutés.

Q : Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec un déficit calorique ?
A : La perte de poids varie d’une personne à l’autre, mais la plupart des experts recommandent de viser une perte de poids d’environ 1 à 2 livres par semaine. En général, vous devriez voir des résultats après quelques semaines.

Q : Puis-je encore manger des aliments qui sont considérés comme « mauvais » pour moi ?
A : Oui, mais en limitant ces aliments et en les considérant comme des plaisirs occasionnels plutôt que comme une partie régulière de votre alimentation. Il est plus important de manger une alimentation saine et équilibrée dans l’ensemble.
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Résumé:

Le déficit calorique est une méthode pour perdre du poids en brûlant plus de calories qu’on en consomme. Il est recommandé d’avoir un déficit calorique compris entre 10% et 30% de nos besoins caloriques quotidiens. Atteindre un déficit calorique demande de manger moins de calories et de faire de l’exercice physique. Les avantages comprennent la perte de poids, l’amélioration de la santé, de l’énergie, de l’humeur et la confiance en soi. Cependant, il est important de ne pas réduire l’apport calorique de manière excessive. Il faut également faire attention à la qualité des nutriments consommés.

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